Jak správně hubnout

Jak a čím začít?

Na prvním místě je analýza našeho těla, je potřeba změřit zejména tyto údaje: svaly, tuky, BMI, PBF % - procento tuku v těle, WHR - poměr pasu a boků, ale hlavně bazální metabolismus, který vypovídá, kolik naše tělo spálí kcal / kJ v klidovém režimu během 24 hodin. Z tohoto údaje můžeme vycházet, jestliže chceme buď hubnout nebo naopak přibrat.

Průměrný bazální metabolizmus u žen 1250 – 1500 kcal/24 hod., u mužů 1800 – 2100 kcal/24 hod. Přepočítací koeficient je 1 kcal = 4,2 kJ

Jak a co jíst?

Při stravování je naprosto nezbytné jíst, pokud je to možné, 5x až 7x denně v menších dávkách a hlavně nehladovět. Dopoledne, tak do 13 hodin, můžete zařadit do jídelníčku v rozumné míře vše co Vám chutná, i potraviny, ve kterých jsou obsaženy sacharidy a tuky – pečivo, chleba, brambory, těstoviny, čokoládu, smetanu, šlehačku i ovoce-). Samozřejmě v max. množství konzumovat bílkoviny – maso, tvaroh a sýry s min. obsahem tuku, šunku, luštěniny. A teď to nejdůležitější, odpoledne a večer jíst jenom bílkoviny s minimem tuku a zeleninu. Můžete klidně jíst až do pozdních hodin a skončit tak 2 hodiny před spánkem.

Poměr živin za celý den: 20 % bílkovin, 50 % sacharidů, 30 % tuků.
Kalorická hodnota živin: 1 g bílkovin 4 kcal/17 kJ, 1 g sacharidů 4 kcal/17 kJ, 1 g tuků 9 kcal/38 kJ.

Co jsou bílkoviny?

Bílkoviny jsou přijímány jak ze živočišné tak z rostlinné potravy, ideální poměr je 2/3 živočišných a 1/3 rostlinných bílkovin. Jsou tvořeny 20 aminokyselinami, které jsou ve vzájemných vazbách. Potrava s obsahem bílkovin se štěpí enzymy až na aminokyseliny - v ústech, žaludku a v tenkém střevu. Převážná část aminokyselin se pak dostává krví do jater. Aminokyseliny jsou základní stavební kameny tělesných bílkovin (svaly, enzymy, hormony a mnoho dalších látek). Navíc jsou některé aminokyseliny látkou sloužící k tvorbě glukozy. Využití bílkovin jako energetického zdroje je poněkud luxusní záležitost a to z několika důvodů - energetický obsah bílkovin je poměrně nízký - 17kJ/g - mají vysoký termický efekt při spalování a bílkoviny v těle nejsou v zásobní podobě (na rozdíl od tuku nebo glykogenu). Každá ztráta bílkoviny znamená i ztrátu funkce orgánů. Během spalování se bílkoviny uvolňují především z kosterního svalstva. Při těžkém katabolismu můžeme ztratit až 250 g svalových bílkovin denně – to znamená 1 kg svalové tkáně. Při vyrovnané bilanci je denně syntetizováno asi 300 g bílkovin a stejné množství se uvolňuje do oběhu při jejich rozpadu.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy tvoří podstatnou část energetického příjmu, asi 50 %, a dělíme je:

  1. monosacharidy - glukoza, fruktoza, galaktoza
  2. disacharidy - sacharoza, laktoza, maltoza
  3. polysacharidy - škrob, glykogen

V trávicím traktu se štěpí na monosacharidy, které se vstřebávají v buňkách střevní sliznice.
Galaktoza a fruktoza se krví dostává do jater, kde se metabolizují na glukózu či glykogen. Glukoza sama se v játrech nezachycuje, je přímo využívána v periferní tkáni. Její kontinuální hladina je zajišťována z jaterního glykogenu (větvený polymer glukozy). Mimo jater je v malém množství glykogen také ve svalech a v myokardu. Celková zásoba glykogenu je v organizmu poměrně malá a vystačí pouze na 12 až 18 hodin. Po vyčerpání zásob glykogenu je glukoza nezbytná pro funkci orgánů vytvářena z laktátu, glycerolu a glukoplastické aminokyseliny. K tvorbě glukozy dochází v játrech a v ledvinách.

Laktát vzniklý při anaerobní (bez přístupu kyslíku) glykolýze je v játrech opět využíván k resyntéze glukozy. Energie k tomuto procesu se získává zejména z oxidace mastných kyselin – tuků.

Maximální rychlost oxidace glukózy je u dospělého člověka 400 g za den. Pokud dochází k většímu přísunu sacharidů v potravě, pak se nejprve doplní zásoby glykogenu a poté dochází k tvorbě tukové zásoby. Minimální množství glukozy potřebné k hrazení potřeb na glukoze závislých tkání je asi 140 g za 24 hodin.

Co jsou tuky?

Tuky (lipidy) se v energetickém příjmu podílí 30 až 50 %. Jsou velkou zásobárnou energie a v potravě jsou v podobě:

  1. triglyceridů (3mastné kyseliny vázané na glycerol)
  2. fosfolipidů (součást buněčných membrán)
  3. cholesterolu

Po požití se tuky štěpí žaludeční a pankreatickou šťávou, které obsahují trávicí enzymy, na mastné kyseliny a glycerol. Vlivem žlučových kyselin se z výše uvedených látek utvoří shluky molekul obalené žlučí a tyto se vstřebávají střevní buňkou a štěpí se na mastné kyseliny a glycerol. Část mastných kyselin se dostane do krve a část se zpětně přemění na triglyceridy, které se ukládají ve formě energetických zásob v tukových buňkách (tkáních) nebo jsou oxidovány za účelem uvolnění energie (ve svalech). Glycerol i mastné kyseliny jsou potřebné pro výrobu hormonů a stavbu buněk.

Funkce tuků (lipidů) v organizmu je důležitá také proto, že slouží jako energetický zásobník. V 1 g tuku je 38 kJ nebo 9 kcal energie. Při prostém hladovění je podíl oxidace (spotřeba) tuků na celkovém energetickém výdaji značná a může dosáhnout až 80 %. To se rovná spotřebě asi 160 g triglyceridů.

Kolik gramů bílkovin denně?

Je to jednoduché. Na každý kg tělesné váhy 1 g bílkovin denně. Kdo chce přibrat na svalové hmotě, tak
1,5 g denně. Vybrané potraviny s vysokým podílem bílkovin na 100 g/celková kalorická hodnota potraviny: kuřecí 24 g/400 kJ, vepřové 22 g/600 kJ, šunka 22 g/500kJ, mořské ryby 18 g/600 kJ, nízkotučný tvaroh 16 g/200kJ, nízkotučný sýr 20% 28 g/600 kJ, sýr cottage 12 g/500 kJ, bílý jogurt 4 g/300 kJ, ovocný jogurt 3 g/400 kJ, tofu 15 g, čočka 25 g/1200 kJ, soja 40 g/1600 kJ..

Proč se hýbat?

Pohybová aktivita je důležitým faktorem v úpravě váhy a to směrem nahoru i dolů. První a důležitou věcí, kterou bychom měli udělat, je zakoupit si měřič tepové frekvence neboli sporttester. Tyto hodinky nám průběžně měří tepovou frekvenci jak procentuální tak absolutní. Jestliže chceme spalovat tuky (99 % lidí), naše tepová frekvence nesmí přesáhnout 60 % z naší maximálky. U žen 226 minus věk a z toho 60 %, u mužů 220 minus věk a z toho také 60 %. Přesáhneme-li tyto hodnoty, pak tělu nebudou stačit tuky ke spalování a bude čerpat energii z cukrů, a to proto, že z cukrů jde "kvalitnější a výživnější energie" na buněčné procesy. Nejlépe a nejúčinněji budeme spalovat tuky při procházkách, protože při chůzi určitě naše tepová frekvence nepřesáhne 55 – 60 %, což je pro naše tělo velmi důležité, nebude unavené a nebude mít takový hlad jako po intenzivní aktivitě, kdy spálí jenom cukry a hlad se dostaví téměř okamžitě.
 

Kolik spálíme kcal/kJ za jeden den s 1 nebo se 2 hodinami pohybové aktivity?

Jednoduše

Náš bazální metabolizmus, který bychom si měli nechat změřit, vynásobíme koeficientem 1,1, pokud se budeme hýbat 2 hodiny, tak 1,2. A to vše za předpokladu, že naše aktivita nepřesáhne 60 % tepové frekvence. Z toho je také zřejmé, že pohyb se na našem "spalování" podílí pouze 10 % během 24 hodin a opravdu je nejdůležitější naše strava a nutriční vyváženost potravin, které konzumujeme.

Příklad

Bazální metabolismus je 1480 kcal x 1,1 (hodina pohybu) = 1628 kcal neboli 6837 kJ. Z toho je jasné, že náš denní příjem, jestliže chceme hubnout, by neměl přesáhnout tuto hodnotu, a měl by být nižší o cca 500 kJ. Potom by naše váha měla klesnout cca o 1 kg tuku za týden, ale opět za předpokladu nutričně správné a vyvážené stravy.

Jak by měla vypadat nutričně vyvážená strava z předchozího příkladu?

6 300 kJ rozdělíme v poměru 20 – 50 – 30 (bílkovin, sacharidů, tuků) a vyjde nám toto:
naše doporučená spotřeba:

bílkovin 1260 kJ  to je cca 74 g / denně
sacharidů 3150 kJ  to je cca 185 g / denně
tuků 1890 kJ  to je cca 50 g / denně

 

Tabulka výživových hodnot základních potravin

Zcela záměrně jsou zde uvedeny jenom zprůměrované hodnoty stejných nebo podobných druhů výrobků, a to z toho důvodů:

  1. Všechny dostupné nebo publikované údaje o nutričních hodnotách se liší a to někdy dost zásadně, že je těžké říci, kde je to na 100% správně.
  2. Málokdo nebo po čase to všechny přestane bavit neustále vše porovnávat či kontrolovat, zda tato potravina nebo výrobek má tu či onu nutriční hodnotu a vše si pracně denně dopočítávat, kolik čeho sníst a také vážit na váhách. Není na to čas, chuť ani morál.
  energie bílkoviny sacharidy tuky
zelenina (100 g) průměr (rajčata, papriky, brokolice, květák, ledový salát, okurky) 100 kJ 1,5 4 0,1
ovoce (100 g) průměr (jablka, hrušky, pomeranče, třešně, meruňky, rybíz) 250 kJ 1,5 13 0,3
maso s min. tuku (100 g) průměr (kuřecí, vepřové, hovězí, krůtí, králičí, rybí, šunka) 500 kJ 22 1 4
chléb (100 g) průměr (všechny druhy) 1000 kJ 6 50 0,5
pečivo běžné (100 g) průměr (rohlíky, housky, veka) 1200 kJ 8 55 3
pečivo jemné (100 g) průměr (buchty, koláče, vánočka, mazanec) 1500 kJ 8 55 15
těstoviny (100 g) průměr (všechny druhy) 1500 kJ 12 70 2
tvarohy (100 g) průměr (nízkotučné) 400 kJ 16 4 0,3
jogurty (100 g) průměr (bílé) 300 kJ 4 6 2
sýry (100 g) průměr (nízkotučné, tvrdé) 1000 kJ 20 1 20
rostlinné tuky,oleje (100 g) průměr (flora, rama, máslo, olej…) 2500 kJ 0,1 0,2 70
živočišné tuky (100 g) průměr (sádlo, švarky, slanina) 3500 kJ 0,1 0,2 94
vejce (100 g) průměr (všechny druhy) 500 kJ 10 0,5 9
luštěniny (100 g) průměr (hrách, fazole, čočka) 1200 kJ 20 56 1,5
obilniny (100 g) průměr (ovesné vločky, jáhle, pohanka) 1500 kJ 12 60 6
čokoláda (100 g) průměr (všechny druhy) 2300 kJ 5 65 28

Nutriční hodnoty dalších potravin najdete v naší velké tabulce.

Zpracoval:
Vladimír Černý, SQUASH ARENA
výživové a sportovní poradenství
Ohledně konzultace a poradenství nám pište na info@squasharena.li nebo volejte tel. 48 275 05 06 rádi Vám poradíme a pomůžeme.